中考体育将与语数外同分值!2022中考体育训练计划!近年来，为了提高学生的素质教育，教育部已经对中考体育进行全面加强，体育的分数占比也将大大提升，教育部传来新消息，中考体育将与语数外同分值，2022年将全面实行。中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同!

　　中考体育训练第一阶段

　　这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　　中考体育训练第二阶段

　　11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　中考体育训练第三阶段

　　2月到3月：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

　　中考体育训练第四阶段

　　考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

　　训练内容

　　一、1000(800)米训练计划：建议每天1次，或两天1次

　　1. 耐力练习(以下2选1，或交替进行)：① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2. 速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测：考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意：跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二、立定跳远训练计划：建议每周4到6次

　　1. 准备活动：先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4. 各种跳跃练习(根据情况自选)：台阶交换跳，50次/组，3组。※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5. 注意：立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　三、跳绳训练计划：每天训练3-5组

　　1. 计数跳：要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

　　2. 计时跳：30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　3. 注意：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

　　四、仰卧起坐训练计划：建议每天进行

　　1. 定时练习：① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2. 定量练习：① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　3. 注意：有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　五、实心球训练计划：建议每周训练两三次

　　1. 力量训练建议：① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　2. 技术训练建议：① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　六、篮球训练计划

　　1. 原地运球：① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2. 直线运球：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3. 换手变向运球：① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　七、足球训练计划

　　1. 动作方法和要点：① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2. 练习建议：① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　　八、排球训练计划

　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

　　九、游泳训练计划

　　1. 基础动作：每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个!一个星期会有所改善!

　　2. 换气练习：每天200个，10组，每组20个!每天都要练习!换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼!抬头吸气，低头呼气!

　　以上就是小编为大家带来的关于中考体育将与语数外同分值，2022中考体育训练计划的有关内容。家长们要注意帮助孩子在课余时间加强体育训练，才能在体育考试中取得好成绩。